13. ledna 2017

Základní cviky na zpěvnění jádra

Po dvou měsících si říkám, že když už napíšu nic nového, tak aspoň opět zveřejním nějaký recept, který už mám předepsaný. S maturitou a příjmačkama na vysokou, který se už kvapem blíží, zkrátka nic navíc, jako je třeba blog, nestíhám. Ale nechávám to otevřené, protože možná se jednou, s nadbytkem nějakého času, vrátím k pravidelnému přispívání :) V listopadu jsem vám prostřednictvím článku dávala vědět o posilování hlubokého stabilizačního systému, tzv. CORE. Na konci jsem zároveň slibovala, že vám brzy sepíšu a popíšu některé základní cviky, které můžete provádět. Nejsou složité, ale přesto jsou vysoce účinné. Nezaberou vám mnoho času,  a právě proto je můžete cvičit kdykoliv - hned ráno, těsně před spaním, o přestávce v práci. Stačí vám malý kousek prostoru. Jaké cviky jsou tedy ty základní? :)



1. Správné dýchání
Jak jsem již psala v minulém článku, dýchání je pro posilování vnitřních svalů nejdůležitější část. Když se naučíte správně dýchat, máte napůl vyhráno. Není to ovšem tak jednoduché, jak se může zdát, naučit se správně dýchat vyžaduje mnoho tréninku a trpělivosti - věřte mi :) 
Sedněte si (na židli, do tureckého sedu), položte ruce s roztaženými prsty na žebra a celou oblast žeber a břicha směrem dolů prodýchávejte. Při nádechu se vám žebra roztáhnou do stran, ucítíte i spodní bříško. Záda mějte celou dobu rovná, hlavu v protažení, bradu zastrčenou a lopatky tlačte směrem k sobě a dolů.


2. Aktivace bránice
Opět budeme dýchat, tentokrát v leže. Lehněte si na záda, pokrčte nohy a uvolněte se. Opět položte dlaně s roztaženými prsty na spodní část žeber a nadechněte se. Spodní část hrudníku se vám roztáhne do strany, žebra půjdou směrem od sebe a tímto způsobem se protahuje mezižeberní svalstvo. S výdechem se žebra vrací k sobě, stejně tak dlaně. Cílem je vydechnout a vytlačit všechen vzduch do oblasti beder a spodního bříška. S každým výdechem se vám břišní svalstvo zpevní. 


3. Aktivita pánevního dna
Pánevní dno tvoří jakési dno i celého CORE, proto je taktéž důležité tuto oblast posílit. Opět se položte na záda, pokrčte nohy, ukazováček a prostředníček položte za kyčelní trny, právě tam aktivitu pánevního dna ucítíte. Uvolněte se a soustřeďte se na to, abyste vnitřní orgány vtáhli směrem k prstům - podsazujte pánev. 


4. Pozice miminka
Položte se na záda, pokrčte nohy a paže položte dlaněmi vzhůru vedle těla. Celou plochou zad se přilepte na podložku, proveďte správný nádech a výdech (cvik 1) a zároveň aktivujte pánevní dno. Ve výchozí pozici je hlava stále na podložce. Následně zvedněte obě nohy, kotníky mějte u sebe, kolena naopak od sebe. Z podložky pomaličku zvedejte hlavu, ramena až lopatky, dlaněmi se snažte dosáhnout co nejdále to půjde.


5. Pozice žáby
Sedněte si na paty, chodidla mějte u sebe, kolena naopak od sebe. Opřete se o lokty, tak, abyste je měli kolmo pod rameny. Záda jsou rovná, páteř je pocitově vytažená z křížové kosti až do temene hlavy. Dívejte se dolů, aktivujte dýchání a pánevní dno. Poté začněte tlačit malíkovou stranou a předloktím dolů do podložky směrem ke kolenům. Nezapomínejte na dýchání, zvyšujete tím efekt cviku.


6. Stoleček
Dostaňte se do polohy na všech čtyřech, kolena jsou na šířku pánve kolmo pod kyčelními klouby, dlaně kolmo pod rameny. Páteř je pocitově vytažená z křížové kosti až do temene hlavy. Aktivujte dýchání a pánevní dno. Při každém nádechu se uvolněte, při výdechu zatlačte dlaní a opačným kolenem do podložky, aktivujete tak spodní bříško. S nádechem se uvolněte a následně vystřídejte strany. 


7. Stoleček se zdviženými koleny
Opět se dostaňte do polohy na všech čtyřech, kolena jsou na šířku pánve kolmo pod kyčelními klouby, dlaně kolmo pod rameny. Páteř je pocitově vytažená z křížové kosti až do temene hlavy. Aktivujte dýchání a pánevní dno. Pomalu odlepte kolena od země, zhruba 5cm nad podložku a pocitově je přitahujte směrem k hrudníku. Ucítíte výraznou aktivaci celého jádra.


8. Vzpor na boku s oporou 
Lehněte si na bok, pokrčený loket umístěte pod rameno, zapřete se o koleno spodní nohy a zvedněte boky nahoru. Stabilizujte se, dbejte na to, aby páteř byla v jedné přímce. Pomalu zvedněte nataženou nohu nahoru a držte ve statické pozici. Opět aktivujte dýchání a pánevní dno. Ucítíte převážně šikmé břišní svaly. Střídejte strany. 


9. Pánevní most
Položte se na záda a pokrčte nohy. Celou plochou zad se přitiskněte k podložce, aktivujte dýchání a pánevní dno. Následně zvedněte pánev a záda až lopatky nahoru. Nesnažte se vytlačit pánev co nejvýše, naopak se snažte zanechat přirozenou pozici pánve. Chodidla tiskněte k podložce a zároveň směrem k tělu. 


V pozicích vydržte alespoň 30 vteřin, připadně u cviků provádějte 10-15 opakování. Toto jsou základní cviky, které vám na zpevnění core a bolesti zad doporučí většina fyzioterapeutů a rehabilitačních. Budete posílenější jak fyzicky, tak i psychicky, srovnáte si postoj. Snažte se cviky opakovat alespoň 3x týdně, ideálně každý den. Cvičení vám nezabere více než 15 minut denně - a to není moc :) 

Žádné komentáře:

Okomentovat

Děkuji za milý komentář :)